Kebiasaan adalah bunga majemuk dalam perbaikan diri. Perubahan yang dihasilkan pada suatu hari tertentu mungkin terkesan kecil, tapi dampak yang terjadi setelah berbulan-bulan atau bertahun-tahun kemudian bisa dahsyat. (hlm 19)
Atomic Habits membahas dengan cukup detail; bagaimana membentuk kebiasaan baik dengan 1% lebih baik setiap hari. Kata kuncinya; konsisten, terus-menurus, fokus pada sistem hingga satu kebiasaan baik bisa terasa dampaknya.
Buku ini sangat cocok untuk siapa saja yang ingin mengubah hidupnya dengan mulai membentuk kebiasan baik apa pun—yang meski tidak terasa langsung dampaknya, tapi akan memberi hasil memuaskan jika terus menerus dilakukan.
Saya sepakat dengan yang dikatakan orang bijak, bahwa kebiasaanmu akan menjadi takdirmu. Demikian dalam buku ini, penulis memulainya dengan pengalaman pribadi yang memaparkan perjalanannya membentuk kebiasaan kecil yang berujung pada hasil yang tak terbayangkan sebelumnya. Dari kebiasaan pulalah nantinya akan terbentuk suatu identitas, maka satu kebiasaan bisa dimulai dengan fokus pada "ingin menjadi sosok yang seperti apa kita?"
Sebab kebiasaan adalah jalan untuk membuat identitas seseorang. Memang, sepenting itulah sebuah kebiasaan. Ini menjadi bagian yang paling saya suka, refleks mengingatkan saya dengan seseorang yang menyebut saya sebagai "kutu buku" saking seringnya nongkrong di perpus dan membawa buku ke mana-mana. Secara tidak sadar, kebiasaan saya ternyata sudah membuat suatu identitas.
Perubahan perilaku adalah perubahan identitas. Anda mungkin memulai suatu kebiasaan karena motivasi, tapi satu-satunya alasan Anda mempertahankannya adalah karena itu bagian dari identitas Anda. Sasaran Anda bukan membaca sebuah buku, sasaran Anda adalah menjadi pembaca. Perilaku Anda biasanya mencerminkan identitas Anda. (hlm 41)
Seperti penulis yang menjadikan menulis sebagai suatu kebiasaan, ia pun memiliki identitas sebagai penulis. Nah, kebiasaan-kebiasan apa yang ingin kau mulai untuk memberimu identitas? #nanyakedirisendiri
Kembali ke poin utama buku ini, "bagaimana membentuk kebiasaan baik dengan empat langkah." Untuk lebih mudah memahaminya, penulis melampirkan gambar lingkaran kebiasaan seperti ini:
1. Cue (petunjuk), 2. craving (gairah), 3. response (tanggapan), 4. reward (ganjaran)
Empat tahap ini dibagi menjadi dua fase:
1. Fase Masalah—petunjuk dan gairah yang terjadi ketika kita menyadari bahwa ada sesuatu yang mesti diubah dan;
2. Fase Solusi—tanggapan dan ganjaran adalah ketika kita akhirnya mulai sebuah aksi untuk meraih perubahan.
Empat tahap perubahan inilah yang kemudian menjadi kerangka kerja praktis yang disebut penulis sebagai Empat Kaidah Perubahan Perilaku:
• Menjadikannya terlihat
• Menjadikannya menarik
• Menjadikannya mudah
• Menjadikannya memuaskan
Maka setiap kali ingin membentuk satu kebiasaan bertanyalah pada diri sendiri; bagaimana saya menjadikannya terlihat, menarik, mudah, dan memuaskan?
Baiklah, mari kita bahas lebih jauh.
Pertama, menjadikannya terlihat.
Untuk memulai suatu kebiasaan kita harus merencanakan kapan dan di mana kita akan melakukannya. Waktu dan tempat harus jelas dan spesifik, misalnya: belajar. Aku akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh menit pada pukul 6 sore di kamar tidur. (Contoh ini dan beberapa lainnya bisa dilihat di halaman 82)
Ketika kita membuat rencana yang spesifik untuk satu kebiasaan, kita akan lebih mudah fokus meraih tujuan yang ingin dicapai. Ada satu pendekatan yang dibahas di buku untuk memudahkan membentuk kebiasaan yaitu dengan menumpuk kebiasaan. Caranya adalah memasangkan satu kebiasaan dengan kebiasaan baru. Contoh yang sudah biasa saya lakukan: setelah terbangun pada jam tertentu lalu saya akan meminum segelas air putih. Atau seperti dalam buku ini: setelah selesai mencuci piring, aku akan langsung membersihkan dapur.
Kita bisa mencoba menyisipkan kebiasaan baru ke tengah rutinitas harian yang akan meningkatkan peluang untuk bertahan pada satu kebiasaan karena menumpuknya di atas kebiasaan lama. Rutinitas bisa menjadi satu petunjuk yang jelas untuk kebiasaan baru kita.
Spesifik itu penting. Makin erat kebiasaan baru Anda dengan petunjuk yang spesifik, makin besar peluang Anda akan mengingatnya ketika saatnya beraksi. (hlm 91)
Strategi lain adalah membuatnya menonjol di lingkungan dengan menyebar pemicu-pemicunya di semua tempat agar lebih mudah mengingat kebiasaan itu. Contoh (halaman 99) : Jika ingin tidak lupa minum obat tiap malam, taruhlah botol obat tepat di tempat Anda biasa minum obat. Satu kebiasaan memang butuh rumah/tempat yang pas untuk ditumbuhkan. Sekeliling kita turut menentukan bagaiamana satu kebiasaan bisa bertahan, seperti kata penulis: kita menjadi produk lingkungan tempat kita tinggal. Secara kasar, saya tidak pernah melihat orang yang secara konsisten bertahan dengan kebiasaan-kebiasaan positif di tengah lingkungan yang negatif.
Kedua, menjadikannya menarik.
Cara yang ditawarkan penulis agar kebiasaan itu menjadi menarik salah satunya adalah dengan paket godaan—yaitu memasangkan aksi yang ingin dilakukan dengan yang perlu dilakukan. Karena kita cenderung akan merasa kebiasan itu menarik jika dilakukan sambil mengerjakan hal yang disukai. Contohnya (bisa dilihat di halaman 127), bila Anda ingin memeriksa Facebook, tapi Anda perlu lebih banyak olahraga, maka setelah mengeluarkan ponsel Anda akan melakukan burpee sepuluh kali (kebutuhan) lalu setelah melakukan burpee sepuluh kali, Anda baru akan memeriksa Facebook (keinginan). Dengan melakukan yang Anda inginkan, Anda akan lebih berhasrat untuk melakukan yang Anda butuhkan.
Cara lain agar kebiasaan itu menarik adalah bergabung dengan kultur yang diinginkan. Karena kita sering meniru kebiasaan orang-orang di sekitar kita, maka bergabung dengan kultur di mana kebiasaan yang diinginkan menjadi sesuatu yang lazim. Contoh sederhana, jika ingin menjadi seorang pembaca, bergabunglah dalam klub baca. Karena berada di antara orang-orang yang memiliki kebisaan yang kita inginkan, kita akan lebih mudah bertahan dalam jangka panjang.
Ketiga, menjadikannya mudah.
Kunci membentuk kebiasaan adalah perulangan. Contoh, ingin diet. Tidak perlu menuntut hasil sempurna hingga kita terlalu lama mencari cara-cara terbaik untuk diet tanpa ada satu pun aksi. Yap, just do it! Repeat. Setiap kali kita mengulang satu aksi akan mengaktifkan saraf kebiasaan tersebut yang nantinya akan menjadi otomatis. Pertanyaannya, berapa banyak perulangan yang diperlukan untuk menjadikan kebiasaan otomatis?
Bukan masalah apakah itu 21 hari atau tiga puluh hari atau tiga ratus hari. Yang penting adalah tingkat keseringan Anda melakukannya. Anda bisa melakukannya dua kali dalam tiga puluh hari, atau dua ratus kali. Yang menjadi pembeda adalah frekuensi. (hlm 165)
Untuk menjadikan sebuah kebiasaan semudah mungkin bisa dilakukan dengan cara mengurangi hambatan. Karena terkadang kita begitu sulit memulai kebiasaan sebab ada banyaknya gesekan, penghalang untuk melakukannya, maka kita harus mengurangi hambatan tersebut. Contoh, saat ingin fokus menulis atau membaca buku sementara ponsel seringkali mengganggu konsentrasi, solusinya adalah kita bisa meninggalkan ponsel tersebut di ruangan lain. Kebiasaan baik tentu menjadi lebih mudah jika hambatannya sedikit.
Kemudian ada aturan dua menit—kebiasaan tersebut harus dapat dilakukan dalam dua menit. Hampir setiap kebiasaan dapat diubah menjadi versi dua menit. Contoh: membaca sebelum tidur tiap malam menjadi satu halaman. Kunci aturan ini adalah bagaimana kita bisa memulai sesuatu semudah mungkin. Aturan ini membuat kita menguasai kebiasaan memulai sesuatu.
Kebiasaan baru tidak harus terasa seperti tantangan. Aksi-aksi berikutnya mungkin menyulitkan, tapi dua menit pertamanya haruslah mudah. Yang Anda inginkan adalah "kebiasaan pembuka" yang secara alami mengantar Anda ke jalur yang lebih produktif. (hlm 183)
Keempat, menjadikannya memuaskan.
Suatu perilaku akan lebih mudah kita ulangi dan akan berumur panjang jika memberi kepuasan. Contoh dalam buku ini: sabun yang sangat harum atau pasta gigi yang mengandung bahan penyegar dapat menawarkan kesenangan langsung yang diperlukan untuk menikmati kebiasaan.
Sayangnya, satu kebiasaan tidak langsung memberi kita ganjaran langsung yang memuaskan. Seringnya, diperlukan rentang waktu yang cukup lama untuk melihat hasilnya—akumulasi dari kebiasaan yang dilakukan setiap hari. Tidak apa-apa, kita tetap bisa merasakan keberhasilan kecil dengan alat pemantau kebiasaan. Membuat tanda silang pada kalender, misalnya (saya seringnya dengan membuat checklist harian yang akan memberikan kebahagiaan tersendiri jika di penghujung hari ada banyak kebiasan yang berhasil tercentang). Pemantau kebiasaan bisa menjadi pengukuran visual yang membuat kebiasaan terasa memuaskan. Untuk mendapat hasil akhir memuaskan, jangan sampai memutus rantai. Karena kunci kebiasaan, sekali lagi: pengulangan, yang konsisten!
Setelah mengetahui empat kaidah ini saya akan mencoba memulai kembali beberapa kebiasaan baik dengan lebih sungguh-sungguh, dengan beberapa strategi yang sudah dipaparkan penulis. Doakan, semoga berhasil.
Selain empat kaidah di atas, penulis juga melengkapi bukunya dengan membahas hal-hal lain yang akan sangat membantu; bagaimana agar kita tetap termotivasi melatih kebiasaan, rahasia agar hasil berkelanjutan, sampai kepada bagaimana menerapkan gagasan Atomic Habits dalam bisnis ataupun mengasuh anak.
Buku ini akan sangat bermanfaat hanya jika kita betul-betul ingin berubah dengan segera menerapkan berbagai tips dan trik yang sudah dipaparkan dengan sesederhana mungkin oleh penulis.
Jika kalian serius ingin memulai kebiasaan baik ala Atomic Habits, segeralah men-download beberapa bonus yang disediakan penulis di website atomichabits.com lalu cetak dan gunakan. Semoga dimudahkan.
Contohnya seperti di bawah:
